Vill du springa ett marathon nästa sommar? Det är ett mål som många drömmer om men få verkligen gör då det kan synas vara ouppnåeligt. Faktum är dock att alla kan göra det, så länge de har hälsan och motivationen. Men det kräver en hel del.
Löpträning är en så kallad konditionsträning, vilket innebär att det handlar mer om uthållighet än rå muskelstyrka. Det är dock en myt att löpare inte behöver muskler. Tittar du på atleter som springer är de alltid smala men också ganska muskulösa fast på ett smidigt och slankt sätt, snarare än biffigt. Det gäller alltså att bibehålla styrkan genom träningen, såväl som energin, och det kan uppnås på flera sätt.
Hjälp kroppen på traven med kosttillskott
Löpning kräver mycket energi och uthållighet och om du vill hjälpa din kropp på traven finns det flera kosttillskott som kan ge bättre resultat. Med kreatin ökar energireserverna och styrkan men du förbättrar även den viktiga återhämtningen. Genom att dricka elektrolyter kan du som svettas mycket bibehålla en bra balans på vätskenivån och alla oumbärliga mineraler. En proteinbar en timme innan eller alldeles efter träningen ger kroppen ork att både hålla ut och bygga upp sig. Glukosamin skyddar ledhälsan och med extra C-vitamin blir du piggare, får bättre kollagenproduktion och stärkt immunförsvar.
Glöm inte hjärnans energi
En stor tröskel som många har svårt att komma över är motivationen. Att springa ett marathon är inte bara en kraftansträngning för kroppen utan också för hjärnan och som med all träning kan du behöva ta till olika metoder för att hålla den på topp. Några exempel på motivationshöjande morötter är:
- Musik – att springa med musik i lurarna är inte bara motiverande, det höjer även prestationen
- Fartlek – variera löpningen genom att springa i olika takt
- Appar – tävla mot dig själv eller andra löpare, spring från zombies eller anlita en virtuell coach
- Aktivitetsarmband – genom att kunna mäta dina resultat sporras du att göra bättre ifrån dig
Om du har sprungit förr men haft ett långt uppehåll är det också viktigt att komma igång på ett hälsosamt sätt så att du inte skadar dig eller tappar motivationen med en gång. Även om du en gång i tiden kunde springa en mil på 45minuter betyder det inte att du kan göra det nu. Träna metodiskt och successivt och lägg aldrig på mer än en kilometer i veckan.
Tekniken spelar roll
Att springa med rätt teknik är A och O för att du ska klara av ett marathon. Många människor springer till exempel med hårt knutna händer eller med hälen först och det påverkar hela kroppshållningen och ökar risken för skador. Du kan ta hjälp av en personlig tränare, göra ett test i en sportbutik, titta på instruktionsvideor online eller lyssna på podcasts av och med professionella löpare. Om du springer rätt kan du snabbt bli snabbare med hela 30%, vilket kan innebära en hel minut mindre per kilometer och ge dig bättre sluttid på marathonloppet.
Din energi under löpningen kommer sammanfattningsvis från tre huvudkällor: det du stoppar i dig, hur motiverad du är och vilken teknik du använder. Det är löpningens heliga treenighet och ett vinnande koncept för dig som vill satsa stort.